최근 미국 식이 권고 위원회가 향후 5년 동안 연방 영양 지침을 형성할 수 있는 과학적 지침을 발표했다. 그 중 콩이 건강한 식단의 핵심으로 떠으로고 있다. 콩이 우리의 몸에 어떠한 영향을 주는지, 또 설탕, 소금, 인공첨가물 등을 첨가해 만든 초가공식품은 어떠한 것인지 설명하고자 한다.
건강 식단의 핵심, 콩
콩류(legumes)라고 불리는 콩, 완두콩, 렌틸콩이 건강한 식단의 핵심으로 떠오르고 있다. 흔히 "방귀를 유발하는 음식"으로 알려졌던 콩은 이제 단순한 섬유질 공급원이 아니라 중요한 단백질 공급원으로 주목받고 있다. 최근 발표된 2025년 미국 식이 권고 위원회 보고서는 앞으로의 식단 가이드라인에서 단백질 섹션의 첫 번째 자리에 고기 대신 콩류를 배치할 것을 권장했다.
스탠퍼드 예방연구센터의 영양학 연구를 이끄는 크리스토퍼 가드너 박사는 “고기를 콩으로 대체하면 섬유질을 더 섭취할 수 있고, 건강에 큰 이점을 준다”고 설명했다. 고기에는 포화지방이 많고 섬유질이 없지만, 콩류는 포화지방이 적고 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 소화를 돕고 혈당과 콜레스테롤을 낮추는 데 중요한 역할을 한다.
위원회는 동물성 단백질에서 저지방 고기로 바꿔도 건강 개선 효과가 크지 않다고 지적하며, 콩과 같은 식물성 단백질로 전환하는 것이 훨씬 효과적이라고 말했다. 이렇게 콩류는 더 이상 평범한 음식이 아니라 건강한 식단의 필수 요소로 자리 잡고 있다.
다양한 영양소가 포함 된 콩
콩류는 단백질, 섬유질, 비타민, 복합 탄수화물 등 몸에 좋은 영양소가 가득 들어 있다. 또한 구리, 철분, 마그네슘, 칼륨, 엽산, 아연, 필수 아미노산 등 다양한 영양소가 포함되어 있어 우리 몸의 균형을 맞추는 데 도움을 준다.
콩류는 종류마다 영양소가 조금씩 다르다. 예를 들어, 적두콩은 섬유질이 많고, 파바콩은 항산화제인 루테인이 풍부하며, 검정콩과 붉은 강낭콩은 칼륨 함량이 높다. 병아리콩은 마그네슘이 풍부하고, 에다마메는 단백질 함량이 높아 다양한 종류를 섞어 먹는 것이 좋다.
또한 콩류는 전 세계적으로 많은 요리에 사용되고 있는데, 특히 건강식으로 유명한 지중해식 식단에서도 중요한 역할을 하고 있다. 지중해식 식단은 채소, 곡물, 콩류, 올리브오일 등을 중심으로 구성되어 있고, 심장 건강을 개선하고 수명을 늘리는 데 큰 도움을 준다고 알려져 있다.
게다가, 콩을 먹는 것은 환경에도 긍정적인 영향을 준다. 소를 키우는 과정에서는 메탄가스가 배출되는데, 이는 지구 온난화의 원인이 된다. 하지만 콩은 이런 문제가 없고, 소를 키우는 데 비해 훨씬 적은 땅과 자원을 필요로 한다. 연구에 따르면, 사람들이 쇠고기를 콩으로 대체하면 온실가스 배출량을 크게 줄일 수 있다고 한다.
만성질환의 주요 원인의 초가공식품
초가공식품은 원재료를 가공하고 여기에 설탕, 소금, 인공첨가물, 방부제 등을 첨가해 만든 음식이다. 예를 들어, 감자 대신 감자칩, 생과일 대신 설탕이 첨가된 과일 통조림, 또는 가공된 냉동피자가 초가공식품에 해당한다.
초가공식품은 대체로 맛이 강하고 편리하게 먹을 수 있지만, 섬유질과 비타민 같은 영양소가 부족하고 설탕, 나트륨, 불건강한 지방이 과도하게 포함된 경우가 많다. 이런 이유로 초가공식품은 비만, 심장병, 당뇨병 같은 만성질환의 주요 원인으로 지목되고 있다.
이번 보고서에서는 초가공식품이 체중 증가와 비만에 미치는 영향을 분석하려 했으나, 연구 결과가 충분하지 않아 명확한 결론을 내리지 못했다. 브리검 여성 병원과 하버드 의과대학의 영양학 교수인 디어드리 토비아스 박사는 “초가공식품 문제는 앞으로 연구가 더 많이 이루어져야 한다”며, “다음 지침에서는 이 문제가 우선적으로 다뤄지기를 바란다”고 말했다.
2025년 식단 가이드라인의 예정 방향
이번 보고서는 권고안일 뿐이고, 실제 식단 가이드는 2025년에 발표될 예정이다. 최종 지침은 미국 농무부와 보건복지부에서 결정하게 되는데, 누가 이끄느냐에 따라 내용이 달라질 수 있다.
이번 권고안은 초가공식품과 관련된 논의를 미뤘지만, 앞으로는 이 문제가 더욱 중요하게 다뤄질 가능성이 크다. 또한 고기와 유제품 섭취를 줄이거나 초가공식품 섭취를 제한하는 내용이 포함될 수도 있다.
한편, 건강한 식단을 만드는 데 있어 개인의 선택이 중요하다는 점도 잊지 말아야 한다. 콩류와 같은 건강한 식품을 많이 섭취하고, 가공식품과 고기 섭취를 줄이는 것은 건강과 환경 모두에 좋은 선택이 될 수 있다.